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膳食纖維(dietary fiber)

◆ 成分與來源
也稱為「非澱粉性多醣」，主要來自植物細胞壁與細胞間質所含的多醣成份，這些成分是維持植物細胞結構所必需的成分，但是在消化道中無法被人體的消化酵素所分解。人工合成或製造的不消化多醣成分也歸屬此類。木質素也歸類在膳食纖維，但是它的化學組成不是醣類。

常用的成分有：
(1) 纖維素和半纖維素：植物細胞壁的成份
(2) 果膠：植物細胞?li type="square">堛漲言?br> (3) 洋菜膠、阿拉伯膠、關華豆膠等等：植物的膠質或粘液成份
(4) 聚糊精（poly dextrose）：人工合成的多醣物質
(5) 抗性澱粉：不能消化的澱粉
(6) 木質素：木質組織

各種膳食纖維成分所含有的單醣種類相當複雜，除了常見的三種單醣之外，還有甘露糖、木糖、核糖、阿拉伯膠糖等等。

◆ 膳食纖維分類與組成
水溶性膳食纖維
成　　分：果膠、植物膠、半纖維素類
食物來源：木耳、愛玉、仙草、柑橘、燕麥、燕麥麩、大麥、蘋果、柳丁、梨花、椰菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔

不溶性膳食纖維
成　　分：纖維素、半纖維素、類木質素
食物來源：糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、燕麥麩、大麥、堅果類、豆類、黃豆、花椰菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、香蕉、蘋果、柳丁、梨

◆ 膳食纖維的生理功能
膳食纖維不被人體消化吸收，其生理功能主在發揮於消化道，對消化道的生理有重要的影響，間接也影響到體內的代謝和免疫。這類成分可被大腸中的微生物分解利用，產物有氫氣、二氧化碳、甲烷等氣體、短鏈脂肪酸等。水溶性與不溶性的膳食纖維有不同的功能。

水溶性膳食纖維
預防或治療便秘：增加糞便量，具有保水作用，增加糞便柔軟性，促進腸道蠕動。
降低血膽固醇：吸著膽酸，增加膽鹽的排泄。
預防或治療憩室炎：便祕或糞便太硬時，為了排便，大腸內壓力增大，使腸壁薄處，特別是沿血管 附近，突出而形成泡囊狀，即是憩室症。年齡越大憩室越多，但沒有任何明顯的症狀，多半不受注意。但若食物殘渣或糞便滯留其中，則不易排除，會助長微生物的 滋生，產生酸與氣體，終致發炎，即為憩室炎。發炎時伴有腹痛，便祕或腹瀉，消化不良等症狀。重複的發炎使受傷的腸壁增厚而造成阻塞，若發炎處粘著腹腔中其 他器官造成廔管和穿孔，會導致嚴重出血，有極大的危險。

不溶性膳食纖維
控制血糖與血脂：增加粘稠性、減緩葡萄糖與膽固醇等營養素之吸收。
增加飽足感：凝膠性質會減緩消化作用，延長食物在胃部停留的時間。
預防與治療便秘：增加糞便量，具有保水作用，增加糞便柔軟性，促進腸道蠕動。

◆ 膳食纖維建議攝取量與注意事項
每天20-35公克膳食纖維就可以使排便順暢，降低大腸癌的危險，並且預防便秘、痔瘡、憩室炎等。攝取量加高並沒有額外的益處。 提高膳食纖維攝取量時，若方法不當也會造成不適症狀。

增加攝取量之同時，必須配合飲用大量水分，若水分不足，糞便會乾硬，反而增加便秘的困擾。調整攝取量時，應該採取漸進適應的方式，攝取量突然大增，會增加腸道氣體而引發脹氣。膳食纖維不只會與膽酸結合，同樣的性質也會與食物中的礦物質結合，如果超過建議量的範圍內也會干擾礦物質營養素的吸收。

兒童與老人的胃納量較小，攝取膳食纖維時，要注意不會降低食量，以免排擠其他食物的攝取，導致熱量與營養素攝取不足的危險，因此這些人群不宜給予過量。

◆ 膳食纖維個論
纖維素
以葡萄糖為構造單元，是植物細胞壁的成分。雖然單醣成分與澱粉相同，但是葡萄糖分子間的化學鍵不同，因而不能被人體的消化酵素分解，所以人體無法利用。

半纖維素
這是一類相當複雜的成分，構成的單醣種類也較複雜，而且形成許多支鏈。每種植物所含的半纖維素類型各不相同，在植物細胞壁上通常與纖維素共存。

果膠
主要存在水果中，維持水果的硬度。未成熟的水果含量高，成熟後因果膠分解而變軟了。食品科技可以從果皮或果渣中提煉果膠，果膠在水溶液中具有凝結成膠體的能力，這是做果凍的材料。

植物膠或粘質成分
從植物提取的膠質或粘質成分，具有凝膠能力，在食品製造上作為添加物，可以增加食物的粘稠度、滑潤感、以及安定性。

木質素
這是植物堅硬部分的成分。

平時的日常飲食中應該要從何處增加飲食中纖維的攝取呢?不妨在日常飲食中稍微選擇一下，例如：保留水果蔬菜外皮、選擇黃豆糙米飯或綠豆稀飯、選擇全麥麵包或五穀雜糧麵包及多吃菜 豆、扁豆、豌豆、四季豆等蔬菜類。食品的價位愈高、愈精緻，並不一定代表其營養價值愈好，請別小看了腸胃道的清道夫—膳食纖維，小兵也能立大功喔！

◆ 膳食纖維相關連結
膳食纖維與健康（美國膳食營養學會）
膳食纖維的定義與攝取標準Dietary Reference Intakes: Proposed definition of dietary fiber
膳食纖維與慢性疾病（哈佛公衛學院）
膳食纖維的功用與食物來源
認識膳食纖維